De Gezondheidsvoordelen van Dankbaarheid: 5-Minute Journals als Sleutel tot Positieve Groei

In onze hectische wereld is het gemakkelijk om verstrikt te raken in de drukte van het dagelijks leven en het zicht te verliezen op wat werkelijk belangrijk is. Hier komen de 5-minute journals om de hoek kijken - een eenvoudige en effectieve manier om dankbaarheid te beoefenen, doelen te stellen en te reflecteren op je persoonlijke groei.

Het mooie van een 5-minute journal is dat het slechts enkele minuten per dag kost, waardoor het een eenvoudige en haalbare gewoonte is om in je dagelijkse routine op te nemen. Of je nu nieuw bent in journaling of een doorgewinterde pro, een 5-minute journal kan je helpen een positievere kijk op het leven te ontwikkelen, je doelen te bereiken en de beste versie van jezelf te worden.

Lees verder om meer te ontdekken over de voordelen van 5-minute journaling, hoe je kunt beginnen, en enkele tips om het meeste uit deze krachtige praktijk te halen.

Wat is een 5 Minute Journal?

Een 5-minute journal is een type dagboek dat dagelijkse reflectie en dankbaarheidspraktijk aanmoedigt. Het is eenvoudig en, de naam zegt het al, neemt slechts 5 minuten per dag in beslag. Het bestaat meestal uit prompts die je begeleiden om zich te richten op positieve aspecten van je leven en een positievere mindset te ontwikkelen. De prompts kunnen variëren maar draaien meestal om dankbaarheid, zelfverbetering en persoonlijke groei.

Door slechts een paar minuten per dag te besteden aan reflectie op deze prompts, kan je je humeur verbeteren, je gevoel van welzijn vergroten en een positievere kijk op het leven ontwikkelen.

Hoe gebruik je een 5-minute journal?

Het basisformat van een 5-minute journal omvat doorgaans prompts voor de ochtend en de avond. 's Ochtends wordt je gevraagd te reflecteren op waar je dankbaar voor bent, wat vandaag geweldig zou maken en affirmaties om een positieve toon voor de dag te zetten.
's Avonds reflecteer je op positieve ervaringen van de dag, wat de dag nog beter had kunnen maken, en lessen die je hebt geleerd.

Sommige 5-minute journals bevatten ook wekelijkse of maandelijkse prompts voor doelstellingen en reflectie. Deze prompts kunnen je helpen doelen te stellen, vooruitgang bij te houden en prestaties te vieren.

Wat zijn de 6 voordelen van een 5-minute journal?

1.Verbeterde mentale gezondheid
Journaling kan helpen stress en angst te verminderen, de stemming te verbeteren en emotioneel welzijn te vergroten.
Door dagelijkse ervaringen en emoties op te schrijven, kan je triggers voor stress en angst identificeren, wat leidt tot meer zelfbewustzijn en het vermogen om deze triggers effectiever te beheren.

2.Toegenomen zelfbewustzijn
Het opschrijven van gedachten en gevoelens kan je een beter begrip van jezelf en je emoties geven. Journaling stelt je in staat om na te denken over je gedachten en gevoelens, waardoor je patronen, triggers en groeigebieden kunt identificeren.
Door 5 minuten per dag te besteden aan het opschrijven van dagelijkse ervaringen, kan je je ook meer bewust worden van je gedrag en hoe je reageert op situaties, wat leidt tot een verhoogd zelfbewustzijn en begrip.

3.Beter besluitvorming
Het opschrijven van gedachten en gevoelens kan je helpen je denken te verduidelijken en een beter begrip van je opties te krijgen, wat leidt tot meer geïnformeerde besluitvorming. Journaling kan ook helpen bij het identificeren van waarden en prioriteiten, die als gids kunnen dienen bij het nemen van beslissingen.
Door 5 minuten te besteden aan reflectie op de voor- en nadelen van verschillende opties, kan je je keuzes evalueren en weloverwogen beslissingen nemen.

4.Verbeterde creativiteit
Het opschrijven van ideeën en gedachten kan je helpen nieuwe en creatieve ideeën te genereren. Door jezelf de vrijheid te geven om te schrijven zonder oordeel, kan je nieuwe ideeën en perspectieven verkennen.
Journaling kan ook helpen bij het verkennen van emoties en het verkrijgen van een dieper begrip van ervaringen, wat inspiratie kan bieden voor creatieve projecten.

5.Verbeterd geheugen
Door elke dag 5 minuten apart te zetten om te schrijven, kan je je algehele focus en concentratie verbeteren, wat kan leiden tot een beter geheugen. Regelmatig schrijven kan ook helpen bij het versterken van neurale paden die verband houden met geheugenherinnering, wat leidt tot verbeterde geheugenfunctie in de loop van de tijd.
Journaling kan dienen als een dossier van belangrijke gebeurtenissen, gedachten en gevoelens, wat je  kan helpen details te onthouden en gemakkelijker aan eerdere ervaringen te denken.

6.Toegenomen dankbaarheid
Het praktiseren van dankbaarheid is een krachtige gezondheidsgewoonte met aanzienlijke voordelen, zoals uiteengezet door UCLA Health. Onderzoek toont aan dat dagelijks 15 minuten, vijf dagen per week, wijden aan dankbaarheid gedurende minstens zes weken aanzienlijke verbeteringen in mentaal welzijn kan opleveren en mogelijk een blijvende verandering in perspectief kan bevorderen. Naast het positieve effect op de geestelijke gezondheid heeft dankbaarheid ook een positieve invloed op de fysieke gezondheid, met vermindering van depressie en angst als gevolg. Het cultiveren van dankbaarheid ondersteunt bovendien de gezondheid van het hart door verbetering van depressiesymptomen, slaapkwaliteit, dieet en lichaamsbeweging, wat het risico op hartziekten verlaagt. Deze gewoonte leidt tot fysiologische veranderingen die het parasympathische zenuwstelsel activeren, waardoor stress wordt verlicht en de algehele ontspanning verbetert, wat uiteindelijk bijdraagt aan een betere kwaliteit en duur van de slaap.
De 5- minute journal kan een mooie start zijn voor het dagelijks praktiseren van dankbaarheid. Daarnaast kan je als je iemand bedankt even op de “pauzeknop” drukken en concreet bedenken waar je nu dankbaar voor bent. Ook kan je je dankbaarheid met anderen delen.  

Hoe ontwerp je Een 5-Minuten Journal?

Het format van een 5-minuten journal kan variëren afhankelijk van persoonlijke voorkeuren. Hier is een voorbeeld van een basisformat om mee te beginnen:

Ochtend Prompts:
-Waar ben ik dankbaar voor? (Lijst van 3-5 dingen)
-Wat zou vandaag geweldig maken? (Lijst van 3 dingen)
-Dagelijkse affirmaties (Lijst van 1-2 positieve affirmaties om een positieve toon voor de dag te zetten)

Avond Prompts:
-Wat zijn 3 geweldige dingen die vandaag zijn gebeurd?
-Wat had vandaag nog beter kunnen maken? (Reflectie op eventuele uitdagingen)
-Welke lessen heb ik vandaag geleerd?

Wekelijkse Prompts:
-Wat zijn mijn doelen voor deze week? (Lijst van 3-5 doelen)
-Welke stappen zal ik nemen om deze doelen te bereiken? (Specifieke acties die je zult ondernemen)
-Welke vooruitgang heb ik geboekt naar mijn doelen deze week?

Maandelijkse Prompts:
-Wat waren mijn grootste prestaties deze maand?
-Wat waren mijn grootste uitdagingen deze maand?
-Wat heb ik geleerd deze maand?

Het belangrijkste is om te onthouden dat het format van jouw 5-minuten journal volledig aan jou is, en je het kunt aanpassen aan jouw behoeften en voorkeuren. Het belangrijkste is om het eenvoudig en beheersbaar te houden, zodat het een dagelijkse gewoonte wordt.

Mijn zoektocht naar een format dat bij mij past

In mijn persoonlijke reis met journaling heb ik mijn dagboekritueel door de jaren heen geperfectioneerd naar mijn eigen behoeften.

Elke ochtend begin ik met het invullen van de volgende onderdelen:
1.Dankbaar voor: Hier omschrijf ik 3 punten waar ik dankbaar voor ben op de volgende gebieden omgeving- mijzelf- werk.
2.Intentie: Hier noteer ik een zin. Met welke intentie start ik mijn dag? Hoe ga ik mijzelf helpen vandaag? Bijv. ik neem vandaag pauze waarbij ik zonder computer en telefoon met aandacht eet.
3.Affirmatie: Met welke overtuiging start ik mijn dag? Wat is mijn mantra vandaag? Bijv. Ik mag er zijn

Daarnaast heb ik een schema ontworpen met verschillende onderdelen. Ik vul deze ‘s ochtends en ’s avonds in en geef mijzelf een cijfer (schaal 1- 10 waarbij 1 helemaal niet is en 10 helemaal wel).
Om het makkelijk voor mijzelf te houden werk ik met woorden in mijn schema.


Voor nu leg ik de woorden helemaal uit:

Positiviteit: Hoe positief voel ik me op dit moment?
Rust: Hoeveel rust ervaar ik in mijzelf op dit moment?
Fysieke fitheid: Hoe fit en krachtig voel ik mij in mijn lichaam op dit moment?
Balans: Hoezeer voel ik mij op dit moment in balans?
Zelfverzekerdheid: Hoe zelfverzekerd voel ik mij op dit moment?
Slaapscore: Hoe was mijn nachtrust? Heb ik het gevoel dat ik goed heb geslapen? Voor de avond: Ben ik erg moe? Ga ik op tijd naar bed?

Tot slot heb ik nog 2 onderdelen voor de avond
1. Fijnste moment van de dag: Hier omschrijf ik het moment dat ik meest fijn vond. Dat kan een compliment zijn of een moment waar ik heel erg van genoten heb.
2. Wat heb ik geleerd? Hier noteer ik het grootste leerpunt van de dag. Soms zijn dat er twee.

Naast de dagelijkse 5-minutan journal heb ik ruimte gemaakt in mijn journal voor een braindump (kan ik tekenen of wat van mij afschrijven) en voor het noteren van dingen die ik wil onthouden, die ik belangrijk vind of die mij aanspreken. Bijvoorbeeld een quote uit een boek dat ik lees, een uitspraak van iemand of een idee dat ik krijg en later verder wil uitwerken.

Conclusie

5-minute journals zijn een eenvoudige en effectieve manier om dagelijkse dankbaarheid te beoefenen, doelen te stellen en vooruitgang bij te houden. Door elke dag wat tijd te besteden aan journalen, biedt het een veilige ruimte om perspectief te krijgen op je gedachten en ervaringen, wat leidt tot een beter begrip van je emoties en hoe deze van invloed zijn op je mentale gezondheid.

Met slechts een paar minuten reflectie per dag kun je een positievere mindset cultiveren, je mentale gezondheid verbeteren en persoonlijke groei bereiken. Dus waarom zou je het niet proberen en kijken hoe het jou kan helpen?