In 12 Stappen naar een Gezondere Levensstijl
De afgelopen weken heb ik een deel van mijn reis naar een gezonder leven met jullie gedeeld, waarbij ik verschillende gezonde gewoontes heb besproken. Het idee van plotseling (meerdere) veranderingen doorvoeren kan overweldigend zijn. Daarom wil ik nu stilstaan bij het proces van het aanleren van goede gewoontes en hoe je ze stap voor stap kunt implementeren.
Hoe leer je een gewoonte aan?
Het aanleren van een nieuwe gewoonte is een persoonlijk en dynamisch proces. Er is geen strikte regel over hoelang het duurt voordat een gewoonte is aangeleerd, omdat dit afhangt van verschillende factoren, waaronder de complexiteit van de gewoonte, individuele verschillen en consistentie in de uitvoering van de nieuwe gedragingen. Onderzoek suggereert dat de tijd die nodig is om een nieuwe gewoonte te vormen varieert en gemiddeld tussen de 18 en 254 dagen ligt, afhankelijk van de complexiteit van de gewoonte en het individu. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology suggereerde dat het vormen van een nieuwe gewoonte gemiddeld ongeveer 66 dagen duurt, maar er was aanzienlijke variabiliteit tussen de deelnemers.
Laten we van dat onderzoek uitgaan en stellen dat een nieuwe gewoonte aanleren gemiddeld 66 dagen duurt. Daarnaast is het belangrijk met maximaal 2 nieuwe gewoontes tegelijk te implementeren om het een succes te laten worden. Onderzoek toont aan dat een nieuwe gewoonte aanleren stressvol is voor je lichaam en geest, ook al is het een gezonde gewoonte. Je leert jezelf een nieuwe gewoonte aan, een gewoonte die buiten je bestaande routines valt. Dat zorgt voor stress totdat de gewoonte is geïmplementeerd in je routine. Leer je jezelf meer dan 2 gewoontes tegelijk aan dan zorgt de stress ervoor dat je na een paar weken de handdoek in de ring gooit omdat het je teveel wordt.
Het Stappenplan
Stap 1: Kies een Specifieke Gewoonte
Bepaal duidelijk welke gewoonte je wilt ontwikkelen. Maak het specifiek en meetbaar. Bijvoorbeeld, "dagelijks 10 minuten mediteren" in plaats van het algemene "meer mediteren".
Stap 2: Begin Klein
Maak de eerste stap klein en haalbaar. Als het gaat om sporten, kan dit bijvoorbeeld zijn: "Elke dag 5 minuten stretchen". Dit minimaliseert weerstand en maakt het gemakkelijker om te starten.
Stap 3: Maak een Plan
Bepaal wanneer en waar je de nieuwe gewoonte gaat uitvoeren. Creëer een specifieke routine om het gedrag te verankeren. Bijvoorbeeld, "Elke ochtend na het opstaan, mediteer ik in de woonkamer."
Pas daarnaast je omgeving aan om de gewoonte gemakkelijker te maken. In het geval van het voorbeeld mediteren: creëer daar een rustige plek voor.
Stap 4: Koppel het aan een Bestaande Gewoonte
Koppel de nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte om het integreren te vergemakkelijken. Bijvoorbeeld, als je al gewend bent om 's ochtends koffie te zetten, kun je mediteren terwijl de koffie doorloopt.
Stap 5: Wees Consistent
Consistentie is cruciaal. Houd vast aan je plan, zelfs op dagen dat het moeilijk is. Het helpt bij het versterken van het gedragspatroon en het inslijpen van de gewoonte.
Stap 6: Houd je Voortgang Bij
Houd een dagboek bij of gebruik een app om je voortgang te volgen. Het visueel maken van je succes kan motiverend zijn en helpt om op koers te blijven.
Stap 7: Beloon Jezelf
Beloon jezelf bij het behalen van mijlpalen. Dit versterkt het positieve gevoel rondom de gewoonte en moedigt aan om door te gaan.
Stap 8: Pas aan Indien Nodig
Als de initiële stap een gewoonte wordt, voeg dan langzaam meer uitdaging toe. Verhoog bijvoorbeeld de duur van je meditatiesessies naar 15 minuten. Of als je merkt dat de gekozen aanpak niet werkt, wees bereid aanpassingen te maken en te experimenteren met wat voor jou werkt.
Stap 9: Wees Geduldig
Gewoontes vormen kost tijd. Wees geduldig en begrijp dat er ups en downs zullen zijn. Herpak jezelf als je een keer uit de routine valt en ga verder.
Stap 10: Zoek Ondersteuning
Het proces van gewoontevorming kan soms uitdagend zijn, en het is oké om hulp te vragen. Zoek steun bij vrienden, familie of online gemeenschappen die vergelijkbare doelen hebben. Samenwerken met anderen die dezelfde reis maken, kan zowel motiverend als inspirerend zijn. Deel je successen en uitdagingen en ontvang waardevolle feedback en aanmoediging.
Stap 11: Leer van Terugval
In het leerproces van het aanleren van een nieuwe gewoonte is het normaal om af en toe terug te vallen. Zie dit niet als een mislukking, maar als een leermoment. Analyseer wat er is gebeurd, identificeer de oorzaken van de terugval en bedenk strategieën om hiermee om te gaan. Reflectie helpt je om sterker terug te komen en jezelf beter voor te bereiden op toekomstige uitdagingen.
Stap 12: Creëer Accountability
Vertel anderen over je streven naar een nieuwe gewoonte. Het delen van je doelen met mensen in je omgeving creëert accountability. Wanneer anderen op de hoogte zijn van je inspanningen, zul je meer geneigd zijn om je aan je plan te houden. Dit versterkt je toewijding en vergroot de kans op succes.
Mijn persoonlijke reis
De afgelopen jaren heb ikzelf meerdere nieuwe gezonde gewoonten aangeleerd. Ik heb ervoor gekozen één nieuwe gewoonte tegelijk te implementeren en zodra dit in mijn routine zat een nieuwe gewoonte te kiezen die er complementair aan is. Zo ben ik bij mijn ochtendroutine gestart met steeds op dezelfde tijd op te staan en heb ik daarna het mediteren eraan toegevoegd.
Het aanleren van sommige gewoonten is vrij soepel gegaan. Ik ben een ochtendmens dus het vroege opstaan ging mij soepel af. Het toevoegen van meditatie aan mijn ochtendroutine ging mij ook goed af. De gewoonte die ik nu aan het aanleren ben is: drie keer per week één uur krachttraining doen. Dit is een gewoonte die voor mij voor frustratie en weestand zorgt. Hoewel ik weet dat dit erg goed is voor mij vind ik het gewoonweg écht niet leuk om te doen. De oefeningen vind ik niets, de zweetdruppels die langs mijn lichaam lopen vind ik niet fijn en de spierpijn de dag daarna hoeft van mij ook niet.
Ik ben nu klein begonnen. Drie keer in de week doe ik 3 setjes van 2 oefeningen. Deze setjes breid ik dan uit en ik wil er ook andere oefeningen aan toevoegen. De eerste stap is dat ik dit drie keer in de week ga doen. Ik ben drie weken onderweg en heb al een terugval gehad. Ik word geïrriteerd als mijn man ernaar vraagt of suggesties doet voor uitbreidingen (hij geniet van krachttraining). De beloning dat ik op latere leeftijd een betere botdichtheid heb, een betere balans heb en sterker ben waardoor er minder kans is op lichamelijk letsel door vallen is voor mij nu nog iets te ver weg. Ik verwacht dat ik me fitter zal gaan voelen als ik straks drie keer per week een uur krachttraining doe. Om de accountability te vergroten deel ik deze nieuwe gewoonte met jullie. Voor nu babystapjes, geduld en vooral “gewoon” écht drie keer per week doen.
Hoe weet je dat een gewoonte is geïmplementeerd in je dagelijkse routine?
Hier zijn enkele tekenen:
Automatisme: Je voert de gewoonte uit zonder er bewust over na te denken. Het wordt een natuurlijk onderdeel van je routine.
Minder inspanning: De weerstand om de gewoonte uit te voeren neemt af. Het kost minder moeite en wilskracht.
Herhaling: Je hebt de gewoonte herhaaldelijk ingebed in je dagelijkse leven, waardoor het een regelmatig terugkerend gedrag wordt.
Gemist voelen bij overslaan: Als je een dag de gewoonte overslaat, merk je dit en voel je je onvolledig. Dit is een indicatie dat de gewoonte stevig is geïntegreerd in je dagelijks leven.
Positieve impact: Je begint positieve resultaten te zien die verband houden met de gewoonte, wat bijdraagt aan je motivatie om het voort te zetten.
Houd er rekening mee dat iedereen uniek is, en het is normaal dat de tijd die nodig is om een gewoonte te vormen varieert. Het is belangrijk geduldig te zijn, consistent te blijven en kleine successen te vieren tijdens dit proces.
Conclusie: Een Levenslange Reis
Het pad naar een gezonder, gelukkiger leven is een reis die begint met kleine stappen. Het aanleren van goede gewoonten vraagt om toewijding en geduld. Door bewust te kiezen voor kleine, haalbare veranderingen en deze stap voor stap te implementeren, creëer je een duurzaam fundament voor een gezondere levensstijl.
Onthoud dat elke stap die je zet, hoe klein ook, een positieve invloed heeft op je welzijn. Dus omarm de reis, geniet van het proces en wees trots op elke gewoonten die je aanleert. Je bouwt niet alleen aan een gezonder leven, maar ook aan een sterke, veerkrachtige mindset die je zal ondersteunen op je reis naar een betere versie van jezelf.