Selfcare: Essentieel in het Orkest van het Leven

Het drukke leven van alledag kent vaak maar één melodie: verplichtingen. In deze symfonie van deadlines en verantwoordelijkheden lijkt selfcare vaak het eerste slachtoffer te zijn. Sporten wordt uitgesteld, boeken blijven ongelezen en momenten van rust worden opgeslokt door huishoudelijke chaos. Maar waarom is selfcare zo cruciaal, vooral als de druk toeneemt?

Wetenschappelijk gezien is het antwoord kristalhelder. Onze energie is als een bankrekening. Als we voortdurend geld (energie) uitgeven zonder dit aan te vullen, raken we uiteindelijk bankroet. Door goed voor onszelf te zorgen, houden we die energie op peil - een reservoir waaruit we anderen kunnen ondersteunen zonder onszelf op te branden.

Dr. Catherine Cook-Cottone, expert op het gebied van selfcare, onthult zes essentiële pijlers die de fundering vormen van een gezonde zelfzorgroutine: ontspanning, fysieke zelfzorg, zelfcompassie en betekenisgeving, een ondersteunend netwerk, een ondersteunde structuur en zelfbewustzijn.

Om deze pijlers praktisch te maken, biedt Cook-Cottone een checklist aan waarmee je kunt evalueren hoe goed je voor jezelf zorgt. Van creatieve ontspanning tot fysieke beweging, van zelfcompassie tot een ondersteunend netwerk en een gestructureerde dagelijkse routine tot zelfbewustzijn.

Hieronder mijn interpretatie van de checklist met vragen die je jezelf kunt stellen en tips het in uitvoering te brengen:

1. Ontspanning: Het koesteren van creativiteit en rust.
- Creatieve uitspattingen: Heb je iets creatiefs gedaan vandaag?
- Zintuiglijke ontspanning: Heb je iets ontspannends gehoord, gezien, geroken?

Tip: Creëer ruimte voor rust en creativiteit. Reserveer dagelijks 15 minuten voor een creatieve activiteit, zoals tekenen, schrijven of luisteren naar rustgevende muziek. Maak er een gewoonte van om deze tijd voor jezelf in te plannen.

Voor mij werkt het de dag met een meditatie te starten. Zo begin ik de dag ontspannen en prioriteer ik mijn welzijn. Wat er die dag ook op mijn pad komt, ik heb in ieder geval één moment aan mijzelf besteed. Op sommige dagen is het voor mij een uitdaging meerdere momenten in te plannen. Ik heb toch de neiging om als de twee jongsten een middagslaapje doen even snel die stofzuiger door het huis te halen en dat wasje op te hangen, terwijl dat juist een moment is waarop ik kan ontspannen. Huishoudelijke taken kan ik ook met de kinderen samen doen. Zij willen graag helpen, krijgen er zelfvertrouwen van en leren op jonge leeftijd al mee te helpen. Ja het gaat minder snel en het is minder “perfect” dan als ik het zelf zou doen. Maar hierdoor heb ikzelf wel meer ruimte om iets ontspannends voor mijzelf te doen. Ondanks dat ik dit weet blijft het toch een uitdaging dit ook zo toe te passen.

2.Fysieke zelfzorg: Voeding en beweging voor een gezond lichaam.
- Voedzame keuzes: Heb je gezond gegeten?
- Actieve beweging: Heb je je lichaam voldoende in beweging gebracht?

Tip: Verbeter je eetgewoonten en beweging. Plan gezonde maaltijden vooruit en maak boodschappenlijstjes om gezonde keuzes te vergemakkelijken. Maak van een dagelijkse wandeling een vast onderdeel van je routine.

Voor mij werkt het een hele weekplanning te maken met de gerechten die we eten. Wij doen twee keer per week boodschappen om het fruit en de groenten zo vers mogelijk in huis te hebben (onze groenteboer staat twee keer per week met zijn kar op een plein in het centrum). Om ervoor te zorgen dat na een lange dag werken er op tijd gezonde maaltijd op tafel staat bereiden wij veel gerechten in het weekend voor en vriezen we het (deels) in. Zo hoeven we alleen nog maar de groenten vers te bereiden. Als ik moe ben heb ik geen zin om te koken. Het is op dan erg verleidelijk een pizza in de over te schuiven. Maar dat is niet de keuze die ik voor mijzelf en mijn gezin wil maken. Daarom is een goede voorbereiding voor mij cruciaal. Voor inspiratie voor de dagelijkse wandeling verwijs ik naar een eerder blog.

3.Zelfcompassie en betekenisgeving: Vriendelijkheid en acceptatie naar jezelf toe.
- Vriendelijke reflectie: Heb je op een vriendelijke manier naar je eigen uitdagingen gekeken?
- Betekenisvolle momenten: Heb je betekenis gevonden in wat je hebt gedaan?

Tip: Cultiveer vriendelijkheid naar jezelf en zoek betekenis. Voer dagelijks een dankbaarheidsritueel uit door drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Sta stil bij je prestaties en wees mild voor jezelf bij tegenslagen.

Mijn dagelijkse dankbaarheidsritueel vertaalt zich in mijn journal maar soms ook in de geleide meditaties die ik doe. In mijn journal schrijf ik dagelijks drie dingen waar ik dankbaar voor ben. Een voor mijzelf, een voor mijn omgeving en een voor mijn werk. Afhankelijk van de dag en waar ik mee bezig ben verschuift het soms naar drie dingen voor mijn omgeving of twee dingen voor mijzelf en één voor werk. In de loop van de jaren heb ik meer geleerd met meer compassie naar mijzelf te kijken. Dat neemt niet weg dat ik de lat voor mijzelf hoog leg en kritisch kijk naar mijn handelen. Soms nog steeds te kritisch en overdenk ik mijn handelen in bepaalde situaties steeds weer. Het helpt mij dan erover te spreken met mijn man of om te mediteren.  
Een quote van the open invite die ik tegen kwam en heel passend vind bij dit onderdeel is: “Allow yourseld to be proud of yourself and all the progress you’ve made. Especially the progress no one else has seen.”

4.Ondersteunend netwerk: Verbinding met steunende individuen.
- Positieve interactie: Heb je tijd doorgebracht met ondersteunende mensen?
- Gevoel van steun: Heb je je gesteund gevoeld door belangrijke mensen in je leven?

Tip: Bouw en onderhoud waardevolle connecties. Maak bewust tijd vrij om met vrienden of familie te praten of af te spreken. Investeer in relaties die je energie geven en je positief stimuleren.

Mijn gezin is erg belangrijk voor mij. Met hen sta ik volledig in verbinding en mijn man is mijn steun en toeverlaat. Naast mijn gezin, baan en onderneming blijft er weinig tijd over. Voor mij is dit kostbare tijd en kies ik bewust aan wie ik die spendeer. Voor mij gaat kwaliteit boven kwantiteit. Er zijn mensen die belangrijk voor mij zijn, maar die ik niet vaak fysiek ontmoet. Als we elkaar zien voelt het goed, alsof we elkaar gister nog hebben gezien. Daarnaast zijn er ook mensen in het werk die van betekenis zijn. Die spreek en zie je vaker en passen bij waar je met elkaar mee bezig ben. In dit stadium van mijn leven past dit voor mij. Ik kan me zo indenken dat als mijn kinderen groter zijn er meer ruimte is om meer tijd te besteden aan fysieke ontmoetingen.

5.Ondersteunde structuur: Organisatie en balans in je dagelijkse leven.
- Overzichtelijke planning: Heb je een haalbare to-do-lijst gehad?
- Persoonlijke balans: Heb je tijd besteed aan zowel anderen als jezelf?

Tip: Organiseer je dag voor meer balans. Maak een to-do-lijst voor de dag, maar houd het realistisch en prioriteer taken. Stel grenzen en leer 'nee' zeggen om balans tussen werk en ontspanning te behouden.

Mijn dag verdeel ik in blokken in mijn agenda. Ik heb werkblokken waarin ik taken plan om te doen, blokken van ontspanning (bijvoorbeeld een wandeling) en open ruimtes voor de waan van de dag. De geplande afspraken in mijn agenda geef ik voorrang. Ik zeg dus nee tegen een ingeschoten afspraak als ik al een werkblok gepland heb. Op deze manier heb ik de ruimte om het doe werk ook daadwerkelijk te kunnen doen. Voorheen deed ik dat niet en kwam het erop neer dat ik het doe werk in de avonden en weekenden deed. Dat komt nu bijna niet meer voor. Alleen als er een deadline is en ik te weinig werkblokken ingepland heb, werk ik in de avond of in het weekend.
Voor mij is het erg belangrijk de ontspanning op de dag ook in te plannen. Als ik dat niet doe is dat kies ik toch vaker voor de ander dan voor mijzelf. Dit blijft een aandachtspunt voor mij, ondanks dat ik weet dat ik er pas voor een ander kan zijn als ik goed voor mijzelf zorg.

6.Zelfbewustzijn: Bewustwording van je gedachten, gevoelens en lichaam.
- Kalme reflectie: Ben je je bewust geweest van je gedachten, gevoelens en lichaam?

Tip: Train jezelf om bewust te zijn van je gedachten en gevoelens. Introduceer korte mindfulness-sessies gedurende de dag. Neem een paar minuten om je ademhaling te volgen en je bewust te worden van je gedachten, zonder oordeel.

De cursus mindfulness die ik een aantal jaar geleden heb gevolgd, heeft mij enorm geholpen bewust te worden van mijn gedachten, gevoelens en mijn lichaam. Daarnaast helpt Yin Yoga mij zelfbewust te zijn en hier met milde open aandacht naar te kijken. Net als alle andere punten blijft dit aandacht vergen en op sommige dagen lukt het mij beter dit uit te voeren dan op andere dagen. 

Tot slot

Door deze tips in je dagelijks leven te implementeren, creëer je een gewoonte van zelfzorg. Het gaat niet alleen om het afvinken van de lijst, maar om het bewust maken van keuzes die bijdragen aan je algehele welzijn. Geef jezelf de ruimte om deze praktijken te integreren en wees niet te streng voor jezelf als het een dag niet lukt. Het draait allemaal om de voortdurende inzet voor jezelf en je gezondheid, elke dag weer.

Selfcare is geen luxe, het is een noodzaak, een harmonieuze symfonie waarin je eigen welzijn een cruciale rol speelt!